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Preciso me preocupar com o tanto de sal que eu como?

O brasileiro consome muito sal?


Sim! Estima-se que o brasileiro consuma 9,3 g/dia de sal, o que é quase o dobro da recomendação da Organização Mundial de Saúde (OMS). As atuais recomendações de sal (menos de 5 g/dia) são baseadas em evidência científica robusta e são importantes para melhorar saúde em todo o mundo.


Por que devemos nos preocupar com o consumo de sal?


A dieta é um importante fator de risco para doenças crônicas não transmissíveis (DCNT) como hipertensão e doenças cardiovasculares. E o principal fator de risco dietético para essas doenças é o consumo de sal. Se conseguirmos reduzir o consumo de sal da população, conseguiremos reduzir o número de novos casos de hipertensão e doenças cardiovasculares no Brasil e no mundo.


Quais as principais fontes de sal na dieta do brasileiro?


No Brasil, as principais fontes são o sal adicionado à comida e aos produtos industrializados, assim como alimentos consumidos dentro e fora de casa.


Diferentemente de países de alta renda com dietas tipicamente “ocidentais”, apenas 20% do sódio da dieta dos brasileiros vem de alimentos industrializados e mais de 70% vem da adição de sal e de condimentos a base de sal.


Quais os efeitos, na minha saúde, se eu reduzir o consumo de sódio?


A ciência tem mostrado que uma dieta mais baixa em sódio reduz a pressão sanguínea dentro de semanas. Mantida a dieta por um período de cinco anos, há a reversão do risco cardiovascular.


Preciso retirar o sal por completo?


Não! Não há benefício para a saúde em excluir totalmente o sal. A retirada do sal pode na verdade representar riscos para distúrbios por deficiência de iodo, considerando que o sal no Brasil é iodado.


Como podemos reduzir o consumo de sal nas nossas casas?


Segundo os Dez Passos para uma Alimentação Saudável propostos no Guia Alimentar para a População Brasileira, o sal deveria ser usado apenas em quantidades pequenas. Além disso, alimentos ultraprocessados, comumente ricos em sal, devem ser evitados.


Evite alimentos ultraprocessados! Eles escondem muito sal


Os alimentos ultraprocessados “escondem” muito sal. Isso quer dizer que em geral têm quantidades enormes de sal, mas, pela formulação do produto, isso pode passar batido pelo nosso paladar. Não à toa, a percepção que os brasileiros têm sobre o consumo excessivo não corresponde à realidade: só 14,2% dos participantes da pesquisa disseram que consomem sal demais, quando na verdade 97,6% têm consumo excessivo.


Para quem consome ultraprocessados, a comida já vem temperada em quantidade excessiva. Esses produtos viciam o paladar a essas quantidades exageradas e acabamos acrescentando muito sal também à comida caseira. Já sabendo desse mecanismo, evite consumir alimentos ultraprocessados! Mas, caso vá consumir ocasionalmente, procure aqueles produtos com menores teor de sódio. Leia os rótulos! Os rótulos são obrigados a informar o teor de sódio dos alimentos. Procure sempre aquele com menor quantidade. E use pouco.


Baseie sua alimentação em comida caseira (com pouca adição de sal, claro!)


O Guia Alimentar para a População Brasileira recomenda atenção aos ingredientes culinários. Sabemos que o brasileiro está indevidamente adaptado ao gosto mais salgado dos alimentos e sem a autopercepção desse excesso. E sabemos também que a principal fonte de sódio no Brasil é o sal adicionado no preparo e consumo de alimentos. Fica claro que é importante não exagerar na quantidade de sal adicionado às preparações caseiras, não é?


Dispomos de alguns truques para reduzir o sal gradualmente para que essa adaptação seja duradoura!


  • Retire o saleiro da mesa e, quando em um restaurante, não o utilize! Assim você evita colocar ainda mais sal à comida.

  • Reduza aos poucos a quantidade de sal adicionada aos alimentos durante a preparação. Procure colocar cada vez menos sal na comida durante a preparação. Reduzindo aos poucos e de forma constante, o paladar muda. Com o tempo, sua família irá se acostumar ao novo sabor da comida.

  • Substitua sal por temperos frescos. Use e abuse de ervas frescas, alho e cebola para temperar! Opte por quantidades generosas de cebola, alho, louro, salsinha, cebolinha, pimenta, coentro e outros temperos naturais! Uma sugestão é utilizar sal de ervas. Comida com menos sal não precisa ser sem sabor, né?

  • Leia rótulos! Os rótulos são obrigados a informar o teor de sódio dos alimentos. Procure sempre aquele com menor quantidade. Para ajudar nessa tarefa, uma sugestão é utilizar o aplicativo “desrotulando”.


Qual a quantidade de sal adequada para a minha família?


A recomendação de 5 g/dia de sal é muito abstrata, não é? Vamos tentar tornar um pouco mais prática? Sugerimos separar a quantidade de sal recomendada para a sua casa e cozinhar e cozinhar só com isso.


Vamos supor uma situação. Na sua casa moram cinco pessoas. Vocês resolveram seguir uma alimentação saudável, já evitam ultraprocessados e baseiam a alimentação da casa em alimento in natura. Excelente! Imaginemos que no dia a dia vocês comam arroz, feijão, hortaliças, frutas, carnes, peixes. Mas eventualmente vocês também comem alguns alimentos que já têm sal, como queijo, manteiga, azeitona e pão francês. Considerando que o sal já está escondido em alguns alimentos, que tal tentar cozinhar por um dia não com 5 gramas, mas com 4 gramas de sal por pessoa? Como nessa casa que estamos imaginando moram 5 pessoas, sugerimos separar 20 gramas (4 gramas multiplicado por 5 pessoas = 20 gramas) para cozinhar por um dia. Para isso, essa família iria separar 20 gramas de sal em um potinho e usar no máximo essa quantidade para as refeições da casa do dia inteiro. Assim, fica mais fácil entender o quanto de sal pode colocar no arroz e no feijão do dia a dia, por exemplo, sem exagerar!


O gosto da comida variou muito e vocês não gostaram? Faça ajustes graduais, reduzindo o sal da comida aos poucos, até que sua família se acostume a essa quantidade.


Não tem balança em casa? Improvise adotando algum medidor caseiro. Por exemplo, ao encher uma tampinha de caneta bic, deixando mais ou menos 0,5 cm de distância da borda, você terá 1g de sal. Uma tampinha rasa de garrafa plástica já tem aproximadamente 5 g. Use esses medidores como referência para separar a quantidade de sal para cozinhar ao longo do dia! No exemplo que demos, para chegar a 20 g de sal para a família, você poderia utilizar 4 tampinhas rasas de garrafa plástica (4 tampinhas * 5 g = 20 g).





Em resumo


Evite alimentos ultraprocessados e baseie sua alimentação em comida de verdade (com pouca adição de sal, claro!). Isso é importante para que aos poucos o seu paladar pare de buscar tanto o gosto salgado na comida. Tenha paciência com o processo e lembre-se que você está contribuindo para a sua saúde a longo prazo.



Referências


[1] Organização Mundial da Saúde (OMS). Guideline: Sodium Intake for Adults and Children.; 2012. https://www.who.int/nutrition/publications/guidelines/sodium_intake_printversion.pdf.

[2] Nilson, Eduardo Augusto Fernandes. Iniciativas para a redução do consumo de sódio no Brasil: avaliação e análise de impacto. São Paulo, 2020.

[3] Brasil. Guia Alimentar para a População Brasileira. 2014. Disponível em: http://189.28.128.100/dab/docs/portaldab/publicacoes/guia_alimentar_populacao_ingles.p df.

[4] IBGE. Pesquisa Nacional de Saúde - PNS 2013. Disponível em: <https://www.ibge.gov.br/estatisticas/sociais/saude/9160-pesquisa-nacional-desaude.html?=&t=microdados>.

[4] Brasil. Vigitel Brasil 2016: Vigilância de Fatores de Risco e Proteção para Doenças Crônicas por Inquérito Telefônico. Estimativas sobre Frequência e Distribuição Sócio-demográfica de Fatores de Risco e Proteção para Doenças Crônicas nas Capitais dos 26 Estados Brasileiros e no Distrito Federal em 2016. Disponível em: http://portalsaude.saude.gov.br/images/pdf/2017/junho/07/vigitel_2016_jun17.pdf


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